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有平衡 防跌倒,中老年人平衡力这样练


作者:  来源:  发布时间:2023/6/19 9:33:18   访问:1471
 

2016 年全球疾病负担研究显示,全球意外跌倒的标化死亡率和寿命损失占意外死亡的第二位,仅次于道路伤害死亡。随着年龄的增长,人体关节的活动度下降,尤其是髋关节、肩关节、踝关节这些灵活性关节活动能力的下降;人的肌纤维体积、数量逐渐减少,肌肉质量、弹性降低,从而导致下肢肌力下降;神经系统功能逐渐衰退,视觉、听觉、本体感觉减退,身体协调能力、身体对姿势的控制能力减弱,平衡能力下降,从而大大增加了跌倒风险。据推算,我国60岁以上的老年人每年因跌倒发生的伤害人数达到2500万人。发生跌倒的地点主要集中在家中的卫生间、厨房、客厅及楼梯间,跌倒后引发的手腕、髋部、脊柱骨折成为严重影响老年人生活质量、运动能力的因素,严重者会危及生命。

老年人的跌倒是一种非特异性表现,但其发生不仅仅是一种意外,而是存在潜在的危险因素,其中平衡能力不足是跌倒的主要危险因素之一。平衡功能障碍增加了老年病人跌倒的机率。而平衡姿势认知训练与核心肌群稳定性密切相关,核心肌群训练能够提高人体在非稳定状态下的控制能力,增强平衡能力。大量足底压力测试数据显示:不平衡在人群中广泛存在,绝大多数人重心偏前偏左,这与大多数人运动时习惯左下肢作为支撑腿,右下肢为摆动腿有关,最终导致骨盆旋转,下支撑平衡失代偿,久而久之跌倒风险就会大大增加。

刘阿姨65岁,已过花甲之年依然不服老,一次陪小外孙玩耍,一只脚踏在了地上的一个小坑就摔倒了,随之右手腕剧烈疼痛,到医院检查后发现是手腕骨折。像刘阿姨这样跌倒后出现骨折的情况非常多,引起中老年人髋部骨折的这次跌倒,往往被称为人生最后一跌。国内外医疗干预大多以“预防跌倒”为主:患者教育、改善外部容易跌倒因素等,对患者提升自身能力多无要求,往往外部环境改变后仍然容易跌倒。而我们提出的“抗跌倒”主要表现在能力提升运用运动训练增加核心肌群、下肢肌群肌肉力量;运用平衡训练增加姿态控制能力、平衡能力,增强中老年人抗跌倒能力提供了一种良好的方法。

1、下支撑平衡定位训练:

下支撑平衡定位训练能增强人体对重心的感知,增强本体感觉。动作要点:患者站立,双脚与肩同宽,双臂自然下垂,微屈膝屈髋。身体进行左右重心转移训练,双手轻轻环抱于腹部进行前后重心转移训练。每组3次,每次30秒,每天三组。

2、动态平衡定位训练:

动态平衡定位训练通过锻炼支撑腿与摆动腿的转换来增强人体平衡能力。动作要点:患者站立,双脚与肩同宽,双手背后,微屈膝屈髋,上身稍前倾,双腿交替,左脚向左前方,右下肢跟进、退回原地、右脚向右前方迈步、左下肢跟进,进行身体重心转移、支撑腿动态转移训练。每组3次,每次30秒,每天三组。

3、平衡球训练:

平衡球训练能平衡外力矩,让人体重心在运动时前移,防止重心靠后出现的摔倒,提高人体的平衡控制能力。动作要点:双脚与肩同宽,双手环抱平衡球至胸前,腰背平直微微前倾保持平衡缓慢下蹲至最大角度,缓慢起立至原始位。(在此过程中膝关节始终与第二脚趾在同一方向)每组10次,每次30秒,每天做3组。

4、石头人抗阻下蹲训练:

石头人抗阻下蹲训练能强化臀肌、股四头肌和核心力量,在核心稳定状态下增强下蹲时臀大肌和股四头肌力量。动作要点:双脚与肩同宽,双手合十手臂伸直微微屈膝屈髋,操作者在受试者的手部增加一个持续的外力(上下左右),受试者在对抗外力的同时保持平衡缓慢下蹲至最大角度,缓慢起立至原始位。(在此过程中膝关节始终与第二脚趾在同一方向),每组5次,每次30秒,每天做3组。

5、强化小腿三头肌:

强化小腿三头肌可增强踝关节力量,辅助膝关节伸直,减轻压力。动作要点:双脚分开站立,双下肢伸直,提起脚跟,再放下,每次5秒,重复此动作20次为一组,每天3-5组。

温馨提示:老年人不但要通过平衡训练提高抗跌倒能力,在日常活动中也要有足够的防跌倒意识:1、在主要活动范围内保持明亮的光线,减少视觉干扰。2、走道、楼梯及洗手间,均应设有扶手,尤其要注意,卫生间是最容易湿滑的地点,止滑的地面及必要的扶手是基本的要求。3、出行切记“慢”和“稳”,泥泞、过滑、阻塞、不平的路、坡道要谨慎通行,过陡的楼梯或台阶应避免通过。

河南省卫生健康委宣传处指导

供稿专家:河南省健康科普专家 河南省直第三人民医院 王元新

审稿专家:河南省健康科普专家 河南省体育科技中心 唐洪渊

 

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