联勤保障部队第九八九医院营养科 王文净

    老年人合理膳食有助于延缓衰老进程，预防和治疗慢性基础性疾病，从而提高生命质量。老年人日常膳食营养要注意：

   一、食物品种多样化，合理搭配。每天至少摄入12种食物，每周至少摄入25种食物。努力做到餐餐有蔬菜，日日有水果，平均每天摄入蔬菜、水果的种类4种，每周至少摄入10种。动物性食物要换着吃，吃不同种类的奶类和豆类食品。最好每天都有豆制品如豆腐、腐竹、豆干、豆浆等。经常变换花样，增加食欲和进食量。

    二、摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。动物性食物富含优质蛋白,微量营养素的吸收、利用率高,有利于减少老年人贫血,低体重等，延缓肌肉衰减的发生。每天平均总摄入量应达到120-150克，选择鱼、畜禽肉、蛋类等不同种类的动物性食物，均衡到三餐。食用畜禽肉时，尽量选择瘦肉，少选肥肉。每天摄入300-400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品，15克大豆或相应的豆制品。

    三、主动参与体力活动，增加户外运动，减少静坐时间。减少日常生活中坐或躺着的时间，每小时起身活动至少几分钟。保持适量运动，推荐每天进行累计40-60分钟中、高强度运动如快走、慢跑；每周不少于3次；运动目标心率为170-年龄（岁）。运动应量力而行，循序渐进，持之以恒。

    四、高龄老人常测体重，进行营养评估，接受膳食指导。一个月至少称重2次，并记录体重。建议老年人的体质指数（BMI）维持在20.0-26.9kg/㎡范围内。

五、定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。每年应至少进行一次健康体检，掌握体重、肌肉、皮下脂肪等反映营养状况的各项指标的变化情况，防止因营养缺乏而引起或加重慢性基础性疾病的发生。

参考文献（信息来源）：中国居民膳食指南（2022）